作者：溫碧謙
出版社：大樹林
來學MBC養生功法
一、呼吸吐納法
本養生氣功法綜合打坐數息、瑜珈、太極，以及生理學、解剖學的原理，發展出兩種呼吸法：吸滿呼盡法、氣血暢行法，再配合灌頂法、氣注丹田法，其功用不同，得到的效果也不同。
1、吸滿呼盡法：只要把握原則，方法非常容易。
（1）、首先放鬆全身，調和呼吸，吸氣時不要太快，逐步地擴張胸腔；呼氣時拋開心中的雜念，做到虛靈頂勁，立身中正。
（2）、調整好呼吸後，深吸一口氣，吸得滿滿的，憋氣，觀照全身，放鬆（但要保持蓄氣的緊度），再緩慢地呼氣，將氣全呼盡，直到小腹微往內縮，再憋氣。
（3）、重複步驟2的動作，即完成。一般而言，吸氣的時間和呼氣的時間比以4：6 或 4：＞6 為佳。
※簡短要訣：吸滿滿→憋氣→呼光光→憋氣→回歸最初
2、氣血暢流法：為吸滿呼盡法的應用，透過有意識的呼吸，使氣血得到最大的暢流。
（1）、先有意識的吸氣，讓肺部脹大，充滿氧氣後憋氣，使氧氣、二氧化碳在肺中得到充分的互換。
（2）、此時，肺壓降低，可以再吸一口，延長憋氣的時間，讓更多二氧化碳回溶至血液中。依相同原理，再次吸氣。
（3）、憋到差不多時自然呼氣，並放鬆全身，讓胸中的氣血往四肢及全身暢流。
（4）、呼完後自然吸氣至半滿，再放鬆地呼氣。
（5）、重複步驟4的動作，同時縮胸縮腹，擠出身體最後的廢氣。
（6）、再次憋氣，之後自然吸氣至半滿，再放鬆地呼氣。
（7）、重複吸氣與呼氣一次，愈吸愈多，第三次吸得滿滿的，回歸最初呼吸吐納時的狀態，準備迎接新的周期。
※簡短要訣：吸滿滿→憋氣→吸氣→憋氣→吸氣→憋氣→呼光光→吸半滿→呼氣→吸半滿→呼氣→憋氣→吸半滿→呼氣→吸半滿→呼氣→吸滿滿→回歸最初
3、灌頂法（用胸式呼吸）：
（1）、吸氣時增加胸廓左右徑，兩邊肋骨自然張開。
（2）、呼氣時增加胸廓前後徑，讓胸骨髓吸呼自然起伏 。
在養生功法中，胸式呼吸用於灌頂，因為胸腔上方負壓大，上肺葉充分擴大，上腔靜脈回流變緩，主動脈弓更形彎曲，氣血容易往上走。在吸氣後，於憋氣的同時，觀想百匯，逐漸地會出現氣感。
4、氣注丹田（用腹式呼吸）：腹腔內有許多重要的器官，可藉由氣注丹田法，使器官得到更多的養分。作法如下：
（1）、吸氣時腹部外凸變大，胸口不動。
（2）、吐氣時腹部內凹變小，兩側腰部往腹部中線靠攏，感覺肚臍貼近脊椎。
呼氣時，觀想氣血往腹腔貫注，逐漸地腹腔中會出現溫熱的感覺，用腹式呼吸，氣血容易往下（丹田）運行，肺葉左二右三，分為上下二部分，下部因血液分布較 多，和氧氣交換較為良好，在單位時間內得到的氧氣較多，適用於聲樂家的演唱之用；反之，若用胸式呼吸，則因血液分佈較少，氧氣的吸收量較少，較不適合聲樂 家的演唱。大部分瑜珈的教學，都主張腹式呼吸。
第一式、側拉身
著重在肩膀、胯的肌肉，以及腰部的伸展。
功效：
1、藉由頸椎、脊柱左右彎曲的動作，預防腰椎、胸椎、頸椎的韌帶硬化，避免神經受到壓迫。
2、使兩側肋間肌及腰部得到最大的伸展。
作法：
右側拉身：
1、雙腳打開為肩膀一倍半的寬度。
2、吸氣，雙手由身體的兩側上提至頭頂，手指相互交叉，掌心朝下。
3、呼氣，雙掌外翻，掌心朝上，頭部往上揚。
4、吸氣，雙手往上撐，呼氣彎左腰，屈右膝，左腳伸直。重心往右移，拉右側身。
5、維持原姿勢，深吸一口氣，把氣吸滿，等撐得差不多時，呼氣放鬆，重複“吸滿氣，拉右側身，呼氣放鬆”一次。
6、再深吸一口氣，身體回到正中，呼氣放鬆，雙手放下。總共吸氣，呼氣五次。
左側拉身：同上，左右相反。
1、雙腳打開為肩膀一倍半的寬度。
2、吸氣，雙手由身體的兩側上提至頭頂，手指相互交叉，掌心朝下。
3、呼氣，雙掌外翻，掌心朝上，頭部往上揚。
4、吸氣，雙手往上撐，呼氣彎右腰，屈左膝，右腳伸直。重心往左移，拉左側身。
5、維持原姿勢，深吸一口氣，把氣吸滿，等撐得差不多時，呼氣3放鬆，重複“吸滿氣，拉右側身，呼氣放鬆”一次。
6、再深吸一口氣，身體回到正中，呼氣放鬆，雙手放下。手放下的方式有兩種，一種同右側拉身，另一種則是雙手翻掌向下。總共吸氣，呼氣五次。
小叮嚀：
1、雙腳的距離是肩膀一倍半的寬度。
2、雙腳保持平行，不可內八或外八。
3、呼氣時要放鬆被拉的腰身。
4、儘量做到臉部與地面平行。
進階：
在步驟3、4中，呼氣，雙掌外翻，頭部往上仰，吸氣時，若用胸式呼吸，手不動，將意念集中在百匯，便很容易得到氣感。
第一式、側拉身
著重在肩膀、胯的肌肉，以及腰部的伸展。
功效：
1、藉由頸椎、脊柱左右彎曲的動作，預防腰椎、胸椎、頸椎的韌帶硬化，避免神經受到壓迫。
2、使兩側肋間肌及腰部得到最大的伸展。
作法：
右側拉身：
1、雙腳打開為肩膀一倍半的寬度。
2、吸氣，雙手由身體的兩側上提至頭頂，手指相互交叉，掌心朝下。
3、呼氣，雙掌外翻，掌心朝上，頭部往上揚。
4、吸氣，雙手往上撐，呼氣彎左腰，屈右膝，左腳伸直。重心往右移，拉右側身。
5、維持原姿勢，深吸一口氣，把氣吸滿，等撐得差不多時，呼氣放鬆，重複“吸滿氣，拉右側身，呼氣放鬆”一次。
6、再深吸一口氣，身體回到正中，呼氣放鬆，雙手放下。總共吸氣，呼氣五次。
左側拉身：同上，左右相反。
1、雙腳打開為肩膀一倍半的寬度。
2、吸氣，雙手由身體的兩側上提至頭頂，手指相互交叉，掌心朝下。
3、呼氣，雙掌外翻，掌心朝上，頭部往上揚。
4、吸氣，雙手往上撐，呼氣彎右腰，屈左膝，右腳伸直。重心往左移，拉左側身。
5、維持原姿勢，深吸一口氣，把氣吸滿，等撐得差不多時，呼氣3放鬆，重複“吸滿氣，拉右側身，呼氣放鬆”一次。
6、再深吸一口氣，身體回到正中，呼氣放鬆，雙手放下。手放下的方式有兩種，一種同右側拉身，另一種則是雙手翻掌向下。總共吸氣，呼氣五次。
小叮嚀：
1、雙腳的距離是肩膀一倍半的寬度。
2、雙腳保持平行，不可內八或外八。
3、呼氣時要放鬆被拉的腰身。
4、儘量做到臉部與地面平行。
進階：
在步驟3、4中，呼氣，雙掌外翻，頭部往上仰，吸氣時，若用胸式呼吸，手不動，將意念集中在百匯，便很容易得到氣感。
第二式、拔骨
又名九轉珠，藉由動作使每一塊骨頭都得到扭轉，使全身的筋骨鬆軟，好像每塊骨頭都被拔了一下，所以稱為「拔骨」。
功效：
1、藉由身體的動作， 扭轉兩次的脊柱。
2、能使胯部鬆軟，讓每個關節得到氣血的滋潤，預防退化性關節炎。
3、藉由拉鬆的動作，舒展肩膀的肌肉， 預防五十肩及頸肩酸痛。
作法：
左拔骨：
1、兩腳打開為肩膀一倍半的寬度。
2、雙手在胸前交叉互握（左手在上，右手在下）。
3、吸氣，雙手輕鬆上提，呼氣1放鬆。
4、吸氣，雙手往上撐（或往後拉），腳平行，左轉90度。
5、呼氣，下腰旋轉360度，過了正中線後，吸氣上提，面朝向右邊，屈左膝，右腳伸直，重心稍微偏後，身體保持中正，呼氣放鬆腕、肘、肩。
6、吸氣上提，把氣吸滿，呼氣放鬆。再重複吸氣、呼氣一次。
7、吸氣，回到正中，呼氣雙手放下。總共吸氣，呼氣六次。
右拔骨：同上， 左右相反。
1、兩腳打開為肩膀一倍半的寬度。
2、雙手在胸前交叉互握（右手在上，左手在下）。
3、吸氣，雙手輕鬆上提，呼氣放鬆。
4、吸氣，雙手往上撐（或往後拉），腳平行，右轉90度。
5、呼氣，下腰旋轉360度，過了正中線後，吸氣上提，面朝向左邊，屈右膝，左腳伸直，重心稍微偏後，身體保持中正，呼氣放鬆腕、肘、肩。
6、吸氣上提，把氣吸滿，呼氣放鬆。再重複吸氣、呼氣一次。
7、吸氣，回到正中間，呼氣雙手放下。總共吸氣，呼氣六次。
小叮嚀：
1、雙腳的距離是肩膀一倍半的寬度。
2、雙腳保持平行，不可內八或外八。
3、胯部要盡量轉九十度，手臂盡量往上撐或往後拉。
4、呼氣時，將關節由腕、肘、肩、胯、膝、踝，一個個放鬆。
5、轉身之後，保持立身中正，雙足平行。
進階：
1、下腰旋轉360度，手指可在地上輕輕畫過, 表示身子足夠柔軟。
2、下腰旋轉360度後，胯可轉完全與面朝的方向平行。
3、於旋轉360度後，重心愈往後坐，最後把90％的重量放在後腳，10％的重量放在前腳，盡量放鬆前腳。
出版社：大樹林
來學MBC養生功法
一、呼吸吐納法
本養生氣功法綜合打坐數息、瑜珈、太極，以及生理學、解剖學的原理，發展出兩種呼吸法：吸滿呼盡法、氣血暢行法，再配合灌頂法、氣注丹田法，其功用不同，得到的效果也不同。
1、吸滿呼盡法：只要把握原則，方法非常容易。
（1）、首先放鬆全身，調和呼吸，吸氣時不要太快，逐步地擴張胸腔；呼氣時拋開心中的雜念，做到虛靈頂勁，立身中正。
（2）、調整好呼吸後，深吸一口氣，吸得滿滿的，憋氣，觀照全身，放鬆（但要保持蓄氣的緊度），再緩慢地呼氣，將氣全呼盡，直到小腹微往內縮，再憋氣。
（3）、重複步驟2的動作，即完成。一般而言，吸氣的時間和呼氣的時間比以4：6 或 4：＞6 為佳。
※簡短要訣：吸滿滿→憋氣→呼光光→憋氣→回歸最初
2、氣血暢流法：為吸滿呼盡法的應用，透過有意識的呼吸，使氣血得到最大的暢流。
（1）、先有意識的吸氣，讓肺部脹大，充滿氧氣後憋氣，使氧氣、二氧化碳在肺中得到充分的互換。
（2）、此時，肺壓降低，可以再吸一口，延長憋氣的時間，讓更多二氧化碳回溶至血液中。依相同原理，再次吸氣。
（3）、憋到差不多時自然呼氣，並放鬆全身，讓胸中的氣血往四肢及全身暢流。
（4）、呼完後自然吸氣至半滿，再放鬆地呼氣。
（5）、重複步驟4的動作，同時縮胸縮腹，擠出身體最後的廢氣。
（6）、再次憋氣，之後自然吸氣至半滿，再放鬆地呼氣。
（7）、重複吸氣與呼氣一次，愈吸愈多，第三次吸得滿滿的，回歸最初呼吸吐納時的狀態，準備迎接新的周期。
※簡短要訣：吸滿滿→憋氣→吸氣→憋氣→吸氣→憋氣→呼光光→吸半滿→呼氣→吸半滿→呼氣→憋氣→吸半滿→呼氣→吸半滿→呼氣→吸滿滿→回歸最初
3、灌頂法（用胸式呼吸）：
（1）、吸氣時增加胸廓左右徑，兩邊肋骨自然張開。
（2）、呼氣時增加胸廓前後徑，讓胸骨髓吸呼自然起伏 。
在養生功法中，胸式呼吸用於灌頂，因為胸腔上方負壓大，上肺葉充分擴大，上腔靜脈回流變緩，主動脈弓更形彎曲，氣血容易往上走。在吸氣後，於憋氣的同時，觀想百匯，逐漸地會出現氣感。
4、氣注丹田（用腹式呼吸）：腹腔內有許多重要的器官，可藉由氣注丹田法，使器官得到更多的養分。作法如下：
（1）、吸氣時腹部外凸變大，胸口不動。
（2）、吐氣時腹部內凹變小，兩側腰部往腹部中線靠攏，感覺肚臍貼近脊椎。
呼氣時，觀想氣血往腹腔貫注，逐漸地腹腔中會出現溫熱的感覺，用腹式呼吸，氣血容易往下（丹田）運行，肺葉左二右三，分為上下二部分，下部因血液分布較 多，和氧氣交換較為良好，在單位時間內得到的氧氣較多，適用於聲樂家的演唱之用；反之，若用胸式呼吸，則因血液分佈較少，氧氣的吸收量較少，較不適合聲樂 家的演唱。大部分瑜珈的教學，都主張腹式呼吸。
第一式、側拉身
著重在肩膀、胯的肌肉，以及腰部的伸展。
功效：
1、藉由頸椎、脊柱左右彎曲的動作，預防腰椎、胸椎、頸椎的韌帶硬化，避免神經受到壓迫。
2、使兩側肋間肌及腰部得到最大的伸展。
作法：
右側拉身：
1、雙腳打開為肩膀一倍半的寬度。
2、吸氣，雙手由身體的兩側上提至頭頂，手指相互交叉，掌心朝下。
3、呼氣，雙掌外翻，掌心朝上，頭部往上揚。
4、吸氣，雙手往上撐，呼氣彎左腰，屈右膝，左腳伸直。重心往右移，拉右側身。
5、維持原姿勢，深吸一口氣，把氣吸滿，等撐得差不多時，呼氣放鬆，重複“吸滿氣，拉右側身，呼氣放鬆”一次。
6、再深吸一口氣，身體回到正中，呼氣放鬆，雙手放下。總共吸氣，呼氣五次。
左側拉身：同上，左右相反。
1、雙腳打開為肩膀一倍半的寬度。
2、吸氣，雙手由身體的兩側上提至頭頂，手指相互交叉，掌心朝下。
3、呼氣，雙掌外翻，掌心朝上，頭部往上揚。
4、吸氣，雙手往上撐，呼氣彎右腰，屈左膝，右腳伸直。重心往左移，拉左側身。
5、維持原姿勢，深吸一口氣，把氣吸滿，等撐得差不多時，呼氣3放鬆，重複“吸滿氣，拉右側身，呼氣放鬆”一次。
6、再深吸一口氣，身體回到正中，呼氣放鬆，雙手放下。手放下的方式有兩種，一種同右側拉身，另一種則是雙手翻掌向下。總共吸氣，呼氣五次。
小叮嚀：
1、雙腳的距離是肩膀一倍半的寬度。
2、雙腳保持平行，不可內八或外八。
3、呼氣時要放鬆被拉的腰身。
4、儘量做到臉部與地面平行。
進階：
在步驟3、4中，呼氣，雙掌外翻，頭部往上仰，吸氣時，若用胸式呼吸，手不動，將意念集中在百匯，便很容易得到氣感。
第一式、側拉身
著重在肩膀、胯的肌肉，以及腰部的伸展。
功效：
1、藉由頸椎、脊柱左右彎曲的動作，預防腰椎、胸椎、頸椎的韌帶硬化，避免神經受到壓迫。
2、使兩側肋間肌及腰部得到最大的伸展。
作法：
右側拉身：
1、雙腳打開為肩膀一倍半的寬度。
2、吸氣，雙手由身體的兩側上提至頭頂，手指相互交叉，掌心朝下。
3、呼氣，雙掌外翻，掌心朝上，頭部往上揚。
4、吸氣，雙手往上撐，呼氣彎左腰，屈右膝，左腳伸直。重心往右移，拉右側身。
5、維持原姿勢，深吸一口氣，把氣吸滿，等撐得差不多時，呼氣放鬆，重複“吸滿氣，拉右側身，呼氣放鬆”一次。
6、再深吸一口氣，身體回到正中，呼氣放鬆，雙手放下。總共吸氣，呼氣五次。
左側拉身：同上，左右相反。
1、雙腳打開為肩膀一倍半的寬度。
2、吸氣，雙手由身體的兩側上提至頭頂，手指相互交叉，掌心朝下。
3、呼氣，雙掌外翻，掌心朝上，頭部往上揚。
4、吸氣，雙手往上撐，呼氣彎右腰，屈左膝，右腳伸直。重心往左移，拉左側身。
5、維持原姿勢，深吸一口氣，把氣吸滿，等撐得差不多時，呼氣3放鬆，重複“吸滿氣，拉右側身，呼氣放鬆”一次。
6、再深吸一口氣，身體回到正中，呼氣放鬆，雙手放下。手放下的方式有兩種，一種同右側拉身，另一種則是雙手翻掌向下。總共吸氣，呼氣五次。
小叮嚀：
1、雙腳的距離是肩膀一倍半的寬度。
2、雙腳保持平行，不可內八或外八。
3、呼氣時要放鬆被拉的腰身。
4、儘量做到臉部與地面平行。
進階：
在步驟3、4中，呼氣，雙掌外翻，頭部往上仰，吸氣時，若用胸式呼吸，手不動，將意念集中在百匯，便很容易得到氣感。
第二式、拔骨
又名九轉珠，藉由動作使每一塊骨頭都得到扭轉，使全身的筋骨鬆軟，好像每塊骨頭都被拔了一下，所以稱為「拔骨」。
功效：
1、藉由身體的動作， 扭轉兩次的脊柱。
2、能使胯部鬆軟，讓每個關節得到氣血的滋潤，預防退化性關節炎。
3、藉由拉鬆的動作，舒展肩膀的肌肉， 預防五十肩及頸肩酸痛。
作法：
左拔骨：
1、兩腳打開為肩膀一倍半的寬度。
2、雙手在胸前交叉互握（左手在上，右手在下）。
3、吸氣，雙手輕鬆上提，呼氣1放鬆。
4、吸氣，雙手往上撐（或往後拉），腳平行，左轉90度。
5、呼氣，下腰旋轉360度，過了正中線後，吸氣上提，面朝向右邊，屈左膝，右腳伸直，重心稍微偏後，身體保持中正，呼氣放鬆腕、肘、肩。
6、吸氣上提，把氣吸滿，呼氣放鬆。再重複吸氣、呼氣一次。
7、吸氣，回到正中，呼氣雙手放下。總共吸氣，呼氣六次。
右拔骨：同上， 左右相反。
1、兩腳打開為肩膀一倍半的寬度。
2、雙手在胸前交叉互握（右手在上，左手在下）。
3、吸氣，雙手輕鬆上提，呼氣放鬆。
4、吸氣，雙手往上撐（或往後拉），腳平行，右轉90度。
5、呼氣，下腰旋轉360度，過了正中線後，吸氣上提，面朝向左邊，屈右膝，左腳伸直，重心稍微偏後，身體保持中正，呼氣放鬆腕、肘、肩。
6、吸氣上提，把氣吸滿，呼氣放鬆。再重複吸氣、呼氣一次。
7、吸氣，回到正中間，呼氣雙手放下。總共吸氣，呼氣六次。
小叮嚀：
1、雙腳的距離是肩膀一倍半的寬度。
2、雙腳保持平行，不可內八或外八。
3、胯部要盡量轉九十度，手臂盡量往上撐或往後拉。
4、呼氣時，將關節由腕、肘、肩、胯、膝、踝，一個個放鬆。
5、轉身之後，保持立身中正，雙足平行。
進階：
1、下腰旋轉360度，手指可在地上輕輕畫過, 表示身子足夠柔軟。
2、下腰旋轉360度後，胯可轉完全與面朝的方向平行。
3、於旋轉360度後，重心愈往後坐，最後把90％的重量放在後腳，10％的重量放在前腳，盡量放鬆前腳。
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